Почему мы устаём, даже когда ничего не делаем: когнитивная нагрузка и работа мозга

#Почему мы устаём, даже когда ничего не делаем

Многие люди знакомы с ситуацией, когда к вечеру чувствуется сильная усталость, но невозможно вспомнить, чем именно был занят день. Ольга Хотина, тренер по работе с мозгом, объясняет, что половину времени бодрствования мозг тратит на размышления о прошлом или будущем, что создаёт значительную когнитивную нагрузку. Усталость возникает не столько от самих дел, сколько от постоянной мобилизации и ожидания потенциальной опасности. Неопределённость оказывается хуже, чем плохие новости, поскольку мозг эволюционно настроен на поиск угроз.

В основе этого механизма лежит взаимодействие двух отделов мозга: амигдалы и прифронтальной коры. Амигдала работает быстро и энергоэффективно, но обладает чёрно-белым восприятием, фокусируясь на негативе и опираясь на прошлый опыт. Прифронтальная кора способна учитывать множество факторов и гибко адаптироваться к текущему моменту, однако требует много энергии и не может обрабатывать несколько потоков информации параллельно. Когда человек находится в стрессе, не высыпается или сильно устаёт, по умолчанию активируется амигдала, а прифронтальная кора подавляется. Это приводит к сложностям с вниманием и принятием взвешенных решений, а также к повышению уровня кортизола, который вызывает чувство усталости и напряжения.

#Эффект открытых циклов и когнитивная нагрузка

В психологии существует понятие «открытых циклов» — ситуаций, когда человек удерживает внимание на неоплаченных заказах, незавершённых задачах или ожидаемых решениях. Это создаёт постоянную когнитивную нагрузку и забирает ресурсы мозга. Когда задачи находятся только в голове, мозг тратит энергию на их хранение и мониторинг. Чтобы снизить эту нагрузку, рекомендуется выписывать все задачи на бумагу или в телефон за короткий промежуток времени. Например, участники одной из практик за 60 секунд выписали от 7 до 15 задач, требующих внимания. Это упражнение помогает освободить рабочую память и уменьшить усталость.

Уставший мозг часто выбирает простые и привычные задачи, что приводит к «залипанию» в социальных сетях или просмотру коротких видео. Однако такой отдых не даёт настоящего восстановления: прифронтальная кора продолжает работать, принимая решения и концентрируясь на простых действиях. Чтобы изменить этот паттерн, нужно вводить изменения постепенно. Например, вместо просмотра новостной ленты можно начать с более сложной задачи, такой как написание отчёта или подготовка презентации. Важно найти баланс между работой и отдыхом, чтобы мозг мог действительно восстанавливаться.

#Практики для снижения стресса и восстановления

Для стабилизации состояния рекомендуется разделять время на переключение и восстановление. Переключение — это смена задачи или деятельности, а восстановление — полноценный отдых. Маркерами повышенного стресса служат сложность расслабления дома, повышенная раздражительность, прокрастинация и ощущение неудовлетворённости. Для оценки уровня стресса можно использовать адаптированную шкалу Factor Home: если результат превышает 150 баллов, риск ухудшения здоровья в ближайшие два года составляет 50%, а при 300 баллах — 80%.

Одна из эффективных практик включает три шага: заметить напряжение в теле, осознать мелькающие мысли и оценить уровень энергии. Затем нужно выбрать неподвижный предмет в поле зрения и удерживать на нём внимание в течение минуты, возвращая фокус, когда он ускользает. После выполнения упражнения напряжение в теле уменьшается, мысли становятся менее активными, а уровень энергии повышается. Эта практика снижает тревогу и активирует переднюю поясную кору мозга.

Для внедрения в повседневную жизнь предлагаются три упражнения. Первое — замечать своё состояние, поставив будильник три раза в день и задавая себе короткий вопрос: «Как я сейчас?». Второе — переключаться каждые 90 минут, чтобы дать мозгу отдых и повысить концентрацию. Третье — создавать «островки стабильности»: ритуалы и планирование, которые снижают неопределённость и повышают чувство контроля.

#Роль предсказуемости и привычек

Мозг не любит неопределённости, поэтому островки стабильности помогают снизить стресс и улучшить состояние. Ключевые практики включают внедрение ритуалов, движение и социальное общение. Основой функционирования является качественный сон. Забота о себе — это не слабость, а умение управлять своей нервной системой.

Чтобы сломать привычку бесконечного скроллинга, связанную с тревожностью, проблему стоит разделить на две части: саму тревогу и привычку. Тревогу можно проработать отдельно, а привычку скроллинга — изменить, не полностью запрещая телефон, а ограничивая доступ к нему. Например, можно установить приложение, делающее иконки чёрно-белыми, отключить уведомления или убирать телефон в другое помещение перед сном.

Что касается планирования, планы должны быть реалистичными и ложиться на жизнь. Если план касается развития в профессии, он должен включать конкретные шаги, которые можно внести в календарь: поиск курсов, выполнение домашних заданий или смена работы. Планы не должны быть просто списком дел на листочке — их нужно привязывать к конкретному времени, учитывая реальную ёмкость календаря. Это позволяет увидеть адекватную картину и приземлить план в реальное расписание.

#Вывод

Усталость часто вызвана не столько объёмом дел, сколько когнитивной нагрузкой от неопределённости, незавершённых задач и постоянной мобилизации мозга. Понимание работы амигдалы и прифронтальной коры помогает осознать, почему в стрессе сложно принимать решения и концентрироваться. Практики выписывания задач, осознанного переключения и создания островков стабильности позволяют снизить нагрузку, улучшить состояние и вернуть контроль над своей нервной системой.